Memahami Cara Bermain Sepak Takraw sebagai Ajang Olahraga

Anda mungkin familiar dengan jenis olahraga yang umum seperti basket, sepak bola, atau bulu tangkis. Tapi, pernahkah Anda mencoba olahraga sepak takraw?

Sepak takraw merupakan kegiatan olahraga yang permainannya serupa dengan voli. Bedanya, di sini Anda hanya diperkenankan untuk memukul bola menggunakan kaki, bukan tangan. 

Sepak takraw adalah permainan bola besar yang mirip voli

Apa itu sepak takraw?

Olahraga sepak takraw awalnya populer di kawasan Asia Tenggara. Kini, olahraga itu mulai dilakukan juga oleh negara-negara lain, hanya saja dengan istilah yang berbeda. 

Secara harfiah, kata ‘takraw’ mengacu pada makna bola tendangan. Area lapangannya menyerupai lapangan bola voli. Permainan dilakukan secara tim dengan anggota tiga orang. Akan ada jaring atau net yang dipasang di tengah lapangan untuk menandakan batas area antara tim. 

Saat bertanding, Anda tidak diperkenankan menyentuh bola dengan tangan. Namun, selain kaki, Anda masih boleh menyentuhnya dengan kepala, lutut, atau dada. 

Tujuan dari permainan olahraga ini adalah mencetak skor. Ketika salah satu tim berhasil mencetak skor lebih banyak dari tim lainnya, maka mereka dinyatakan menang dan pertandingan pun berakhir.

Aturan dalam permainan olahraga sepak takraw

Setiap jenis olahraga pasti memiliki aturan masing-masing, termasuk juga sepak takraw. Aturan dasar dari permainan olahraga ini adalah: 

  • Aturan pemain

Jumlah pemain bervariasi dan harus adil atau seimbang. Jika satu tim memiliki anggota tiga orang, maka tim lainnya juga harus menyesuaikan. 

Dari tiga pemain, satu orang harus ada di posisi tengah lapangan dan bertugas untuk melakukan servis. Pemain ini disebut sebagai server.

Sementara, kedua pemain lainnya mendapat posisi sebagai feeder dan striker. Feeder akan berada di posisi kiri, sementara striker di posisi kanan. Keduanya bertugas untuk saling mengoper bola dan memberikannya pada server.

  • Aturan memulai pertandingan

Permainan dimulai dengan servis yang dilakukan oleh server dari salah satu tim. Sepanjang pertandingan berlangsung, feeder dan striker akan melempar bola ke server. Sang server harus menjaga satu kaki tetap ada di dalam lingkaran ketika mengoper bola.

Jika bola menyentuh net atau mendarat di lapangan lawan, poin akan diberikan ke tim Anda. Setiap kali memenangkan satu poin, Anda bisa kembali melakukan servis.

Dalam area tim Anda, bola diperbolehkan untuk disentuh sebanyak maksimal tiga kali. Setelah tiga kali, tim Anda harus mengoper bola melewati net menuju area lapangan lawan.

Selain tidak boleh menyentuhnya dengan tangan, setiap pemain juga tidak diperbolehkan untuk menyentuh bola lebih dari satu kali dengan bagian tubuh mana pun. 

  • Aturan penilaian

Di sepak takraw, satu poin diberikan setiap kali tim Anda berhasil melempar bola ke area lapangan lawan, sementara lawan Anda tidak berhasil mengembalikan bola itu. Poin juga diberikan apabila lawan menyentuh bola ketika bola tersebut sudah berada di luar area batas lapangan. 

Setiap tim yang berhasil mencetak poin berhak untuk melakukan servis berikutnya. Apabila salah satu dari anggota tim melakukan kesalahan, misalnya ketika melakukan servis, maka tim lawan akan langsung mendapat poin.

Permainan terdiri atas dua ronde, dengan poin kemenangan sebesar 21 poin. Jika poin terikat pada 20-20, ronde akan diperpanjang sampai dengan maksimal 25 poin.

Sepak takraw bisa menjadi ajang olahraga yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Jika Anda gemar berolahraga sambil bersosialisasi, olahraga ini bisa menjadi pilihan yang tepat.

Manfaat Jumping Jack untuk Tubuh dan Risiko Cederanya

Siapa yang sangka, jumping jack adalah salah satu jenis workout yang banyak memberikan manfaat untuk tubuh. Sebagian besar orang masih sering ‘malas’ melakukan latihan ini saat workout, karena adanya kecenderungan lebih memilih sit up atau push up. Padahal, manfaat jumping jack banyak sekali untuk tubuh kita, sehingga sangat disayangkan jika Anda melewatkannya dalam sesi workout. Selain bermanfaat, jumping jack juga mudah dilakukan, tidak perlu alat apapun, dan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Manfaat jumping jack untuk kesehatan

Jumping jack merupakan bagian dari latihan lompat (plyometrics). Plyometrics adalah kombinasi antara latihan aerobik dan latihan ketahanan. Jenis latihan ini dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot-otot Anda secara bersamaan. Secara khusus, jumping jack bekerja pada bagian glutes, paha depan, fleksor pinggul, serta melibatkan otot perut dan bahu. Berikut manfaat jumping jack yang akan Anda peroleh.

  • Memelihara kesehatan jantung.
  • Membantu penurunan berat badan yang sehat.
  • Meningkatkan kemampuan koordinasi pada sistem saraf.
  • Mengusir stres.
  • Bisa menjadi latihan pemanasan (peregangan yang baik sebelum memulai workout).
  • Membangun kekuatan otot dan tulang saat bergerak.
  • Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
  • Meningkatkan stamina dan stabilitas tubuh.
  • Meningkatkan hormon yang membuat Anda bahagia.

Semakin rutin Anda melakukan latihan ini, maka manfaat jumping jack yang dapat Anda peroleh juga semakin meningkat, termasuk:

  • Manajemen berat badan.
  • Menurunkan tekanan darah.
  • Mengurangi kolesterol-LDL (kolesterol ‘jahat’).
  • Peningkatan kolesterol-HDL (kolesterol ‘baik’).
  • Peningkatan sensitivitas hormon insulin.

Manfaat jumping jack untuk membakar kalori

Dilansir dari Healthline, seseorang dengan berat badan 150 pon yang melakukan satu sesi jumping jack selama dua menit (sekitar 100 kali ulangan) dapat membakar sekitar 19 Kalori. Jika melakukan jumping jack selama 10 menit dan selama waktu itu telah memacu adrenalin Anda, maka total energi yang terbakar mencapai 94 Kalori. Belum lagi, rangkaian workout yang Anda lakukan tidak hanya jumping jack, makat total kalori yang terbakar tentu bisa jadi lebih banyak.

Bolehkah melakukan jumping jack saat hamil?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 20 – 30 menit setiap hari selama kehamilan. Tetap melakukan olahraga saat hamil dapat membantu memelihara fisik Anda tetap bugar, berat badan meningkat secara stabil dan sehat, dan mengurangi risiko terkena diabetes gestasional.

Memang tidak ada keharusan melakukan jumping jack saat hamil, tapi ACOG menganjurkan untuk melakukan aerobik sebagai alternatif olahraga yang lebih aman, seperti senam. Jika sebelum hamil Anda telah rutin melakukan jumping jack, maka konsultasikan dengan dokter apakah jumping jack ini masih bisa Anda lakukan atau tidak. Hal ini dikarenakan jumping jack harus disesuaikan dengan kondisi tubuh saat hamil, mengingat kehamilan memengaruhi persendian dan keseimbangan Anda. Jadi, harus dilakukan dengan hati-hati.

Apakah jumping jack punya risiko cedera?

Meskipun banyak manfaat jumping jack yang dapat Anda peroleh, bukan tidak mungkin latihan ini memiliki risiko cedera, terutama pada sendi bagian bawah, seperti lutut dan pergelangan kaki. Seperti olahraga pada umumnya, risiko cedera akan meningkat jika Anda tidak memulai workout dengan pemanasan atau latihan dasar untuk memberikan ‘aba-aba’ pada otot dan tulang.

Umumnya, orang-orang bisa melakukan jumping jack dengan aman, termasuk anak-anak, remaja, dan atlet yang lebih tua. Jika Anda memang punya masalah kesehatan tertentu sebelumnya, seperti masalah sendi, cedera otot, atau lainnya, diskusikan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan workout dengan jumping jack atau program sejenis lainnya.